11/03/2026 – Celebrado no dia 10 de março, o Dia Nacional de Combate ao Sedentarismo tem o objetivo de conscientizar a população sobre a importância de práticas saudáveis e os graves riscos da falta de atividades físicas para a saúde.
De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), um terço da população adulta mundial é sedentária. No ranking global mais recente, o Brasil é o quinto país mais sedentário do mundo e o primeiro da América Latina e traz o alerta dos riscos que o sedentarismo pode causar à população.
Embora estejam interligados, o comportamento sedentário e a inatividade física não são a mesma coisa. Você sabe a diferença?
Fazem parte do comportamento sedentário atividades com baixo gasto de energia ou realizadas nas posições: sentada, reclinada ou deitada. Exercícios com gasto energético de até 1,5 METs, como assistir televisão, trabalhar ou dirigir, são considerados comportamentos sedentários. O MET, Equivalente Metabólico da Tarefa, é uma unidade de medida universal utilizada para medir a intensidade de qualquer atividade.
Já a inatividade física ocorre quando uma pessoa não atinge as recomendações mínimas de atividade física regular estabelecidas por órgãos de saúde.
A OMS recomenda que, para evitar a inatividade, adultos e idosos devem realizar de 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada, por semana, ou de 70 a 150 minutos de atividade física de intensidade vigorosa. Para crianças e adolescentes, o recomendado é uma média de 60 minutos diários de atividade moderada a vigorosa.
A combinação do comportamento sedentário e da inatividade física pode aumentar a mortalidade entre 20% e 30%. De acordo com Rômulo Alzuguir, médico da Secretaria de Saúde do TST (Sesaud), o sedentarismo é hoje reconhecido como um dos principais fatores de risco para diversas doenças crônicas.
“A permanência prolongada em comportamentos sedentários, como passar muitas horas sentado, está associada a alterações metabólicas e cardiovasculares que podem se desenvolver de forma silenciosa ao longo do tempo. Entre os principais riscos estão as doenças cardiovasculares, como hipertensão arterial, infarto e acidente vascular cerebral (AVC)”, destaca ao listar outros riscos associados:
- obesidade;
- diabetes tipo 2;
- osteoporose e dores crônicas;
- câncer de mama, cólon e endométrio;
- declínio da saúde mental, maior incidência de estresse, ansiedade, depressão e distúrbios de sono;
- envelhecimento precoce e perda de autonomia na terceira idade; e
- enfraquecimento muscular.
Sendo o segundo maior risco para mortalidade, perdendo apenas para o tabagismo, o sedentarismo causa cerca de 5 milhões de mortes anuais no mundo e 300 mil apenas aqui no Brasil.
De acordo com a OMS, até 2030, a inatividade pode adoecer 500 milhões de pessoas com doenças cardíacas, diabetes e obesidade. Os níveis de sedentarismo variam de eventuais caminhadas (nível 1) à inatividade (nível 4):
- Nível 1: você faz raras caminhadas em seu cotidiano, mas nenhuma atividade realmente intensa.
- Nível 2: você dificilmente pensa em separar um tempo exclusivo para mexer seu corpo.
- Nível 3: você evita esforço físico, prefere fazer tudo de carro e detesta carregar peso.
- Nível 4: você nem consegue se lembrar da última vez que fez um exercício e passa o dia todo sentado(a) ou deitado(a).
Pesquisa de Indicadores de Saúde – TST em Movimento
Realizada de dois em dois anos pelo TST em Movimento, a Pesquisa de Indicadores de Saúde une dados de nível de atividade física, comportamento sedentário, saúde e avaliação do programa.
Na última edição, realizada em 2024, 56,5% dos participantes disseram que permanecem sentados mais da metade do dia durante o estado de vigília — estado de constante atividade mental ou física, sem momentos significativos de descanso ou pausa.
Em compensação, 79% dos participantes realizam pausas ativas, sendo quatro pausas, de dez minutos, por jornada de trabalho.
No total, 354 pessoas, com idade média de 44 anos, responderam ao questionário. Cerca de 54% são mulheres e 46% são homens. Todos trabalham, em média, sete horas por dia.
Malefícios de permanecer sentado
De acordo com o coordenador do TST em Movimento, João Luis Sadat, ficar muito tempo sentado traz malefícios para a saúde. “Já está comprovado que afeta a saúde cardiometabólica das pessoas. Então, as pausas são uma excelente forma de quebrar o comportamento sedentário. Se as pausas forem com exercícios de alongamento trarão ainda mais benefícios, porque a pessoa pode aproveitar esse momento de pausa para alongar as principais estruturas sobrecarregadas durante a jornada de trabalho, como braços, ombros, cervical e lombar.”
O Índice de Massa Corporal (IMC) é um cálculo simples utilizado para identificar se o peso de uma pessoa está adequado à sua altura. A fórmula básica é dividir o peso, em quilogramas, pela altura, em metros, elevada ao quadrado. O IMC médio da pesquisa foi 25,4 kg/m² e está classificado como sobrepeso. Quando o valor é maior ou igual a 30,0 kg/m², representa obesidade e maior risco para doenças cardiovasculares. O valor considerado normal é menor ou igual a 24,9 kg/m².
A maioria dos participantes considera que o TST em Movimento atinge o objetivo de promoção da saúde e prevenção de doenças, além de influenciar na mudança do estilo de vida do público interno do Tribunal.
“A principal ação do nosso programa é a ginástica laboral, que é uma pausa ativa. Além disso, temos realizado campanhas de educação em saúde com os temas: atividade física e comportamento sedentário. Também temos as aulas, como as de alongamento. Os grupos de educação em saúde, como os de mat pilates, treinamento funcional, caminhada e corrida. Todas as ações do programa são pensadas com o objetivo das pessoas se tornarem mais ativas, diminuírem o comportamento sedentário e terem uma melhor saúde, qualidade de vida e bem estar”, destaca João Luis Sadat.
Benefícios da atividade física
Fundamental para a saúde, a atividade física reduz riscos de doenças crônicas como hipertensão, diabetes, infarto e câncer. Além de auxiliar no controle de peso e na saúde óssea, melhora a saúde mental, diminui estresse e ansiedade, fortalece o sistema imunológico, promove longevidade e melhora a qualidade de vida.
Na atividade física, a intensidade é o grau do esforço. Quanto maior a intensidade, maior o aumento dos batimentos cardíacos, da respiração, do gasto de energia e da percepção de esforço. A intensidade pode ser:
- Leve: exige mínimo esforço físico e causa pequeno aumento da respiração e dos batimentos do seu coração. A percepção de esforço é de 1 a 4.
- Moderada: exige mais esforço físico, faz você respirar mais rápido que o normal e aumenta moderadamente os batimentos cardíacos. A percepção de esforço é 5 e 6.
- Vigorosa: exige um grande esforço físico, faz você respirar muito mais rápido que o normal e aumenta muito os batimentos cardíacos. A percepção de esforço é 7 e 8.
De acordo com o coordenador do TST em Movimento, para se manter ativo durante o dia, a principal dica é não ficar muito tempo sentado. “A cada 90 minutos, no máximo, fazer uma pausa ativa. Caminhar por pelo menos 10 minutos, ir ao banheiro mais longe, levantar para buscar água e café e trocar os elevadores pelas escadas são excelentes alternativas para aumentar os níveis de atividade física diária.”
Ele destaca que trocar alguns hábitos também funciona. “Para aqueles que andam de ônibus ou metrô, descer uma parada antes ou depois, e para aqueles que usam o carro como meio de transporte, estacionar o carro um pouco mais longe para que possa caminhar mais. Outra opção é trocar os meios de transporte convencionais pelo uso da bicicleta.”
O TST possui um ato que regulamenta as pausas. A cada 90 minutos trabalhados faça uma pausa de dez minutos, preferencialmente em pé, com movimento e sem o uso de telas. (Ato n°546/SESAUD.GDGSET.GP, 30/09/2015).
Além da musculação, outras atividades são eficientes para desfrutar dos benefícios que a prática regular de exercícios pode trazer, como natação, pilates, crossfit, zumba, spinning, HIIT e beach tennis.
(Natália Hozana/JS)
Fonte TST
